Тренировки без травм: проверенный метод штангиста-чемпиона

Тренировки в тренажерном зале

Как правильно выполнять тренировки в тренажерном зале? В идеальном представлении олимпийский чемпион всегда здоров, позитивен, розовощек и годами настраивает свой организм, дабы бороться за золото на пике собственных возможностей. Но в реальности величайшие победы достаются путем величайших же преодолений. Алексей Торохтий, олимпийский чемпион Лондона 2012 года по тяжелой атлетике, взошел на пьедестал, несмотря на серьезную травму. Выясняем, что ему помогло и как этот опыт поможет тебе уберечься от травм.

Как тренироваться

Каждый школьный урок физкультуры начинался с разминки, но что ты о ней помнишь теперь? Наклоны, рывки руками? Наверняка на этом все и заканчивается. И даже сейчас, когда ты ходишь в навороченный тренажерный зал, бьемся об заклад: твоя разминка обогатилась лишь беговой дорожкой.

Если это действительно так, ты довольно серьезно рискуешь. «Раньше, когда моей работой было поднимать штангу, я уделял разминке очень много времени, — поясняет Алексей Торохтий. — Меня тренер постоянно ругал, ведь разминка занимала у меня не меньше 40 минут. И я даже применял стретчинг, хотя многие считали его лишним перед силовой нагрузкой. Но когда ты в хорошей спортивной форме, у тебя тренированное тело и ты работаешь со штангой порядка двадцати раз в неделю, тебе жизненно необходим стретч, без него ты становишься неуклюжим как медведь и… рискуешь травмироваться».

У Алексея не было серьезных травм, но, по его словам, он всегда ходил по лезвию ножа: «Мне приходилось прислушиваться к себе и своему телу относительн­о коленей. Перед Олимпиадой в Лондоне я очень неприятно травмировался. Не так, чтобы выступать на обезболивающих, конечн­о, но я после Игр два года не трениро­вался вообще, чтобы моя травма прошла, — у меня начались проблемы с менисками. Эта проблема появилась за два года до Олимпиады и полность­ю изменила все мои тренировочные планы. Колени диктовали всю подготовку, я был вынужден полностью исключить из нее все приседания и тяги, выполняя тренировки в тренажерном зале»

Ты можешь сказать, что травмы — неизбежный спутник профессионального спортсмена, и окажешься неправ: в кабинетах травматологов гораздо чаще можно встретить простого любителя фитнеса, чем потенциального олимпийского чемпиона. Все дело в самонадеянности многих простых парней, ибо каждый второ­й считает, что «разминка сильному не нужна, а слабому не поможет». Торохтий категорически с этим не согласен: «Конечно же, не все спортсмены уделяют равное внимание разминке, я видел это на всех серьезных стартах и на самих Олимпийских играх. И теперь, поскольку я тренирую людей, мне приходится прямо об этом говорить. Да, многие успешные спортсмены практически не разминаются, но это не значит, что им надо уподобляться».

Поскольку не бывает худа без добра, ситуация с коленями помогла Алексею найти методы, которые сегодня помогают его ученикам добиваться солидных успехов, не получая досадных травм, и они могут помочь и тебе. «Этот набор упражнений, который я включал в разминку, помог мне в итоге выиграть, делая тренировки в тренажерном зале, — говорит Алексей. — Вы же понимаете: если из подготовки тяжелоатлета за два года убрать все приседания и тяги, поднимать серьезные результаты очень сложно. А я даже по ступенькам не мог ходить нормально, а потому делал огромный упор на технику и ее мелкие нюансы и с особым упорством укреплял мелкие мышцы, работал над стабилизаторами, то есть занимался тем, на что раньше не то что в сборной, а вообще нигде и никто не обращал внимания. Все тренировались с упором на силу в приседе и тяге, а я этого вынужден был избегать».

12 друзей Торохтия: тренировки в тренажерном зале

Алексей называет этот комплекс базовым для всех, кто хочет избегать травм или восстанавливается от уже случившихся. Данные упражнения позволят тебе укрепить кисти, колени, плечи и спину. Включай их в разминку перед тренировкой или в заминку после нее.

Кисти гимнаста

1. Кисти гимнаста

Зачем: укрепляет и растягивает связки запястий

Встань на четвереньки, поставив руки на запястья, пальцами друг к другу. Старайся сильно не сгибать руки в локтях [А]. Теперь поведи кисти внутрь и поставь кисти на костяшки кулаков [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов до тренировки в тренажерном зале. Выполняй это упражнение до тренировки три-четыре раза в неделю.

Щипковый хват

2. Щипковый хват

Зачем: укрепляет пальцы и хват

Встань прямо, поставив ступни на ширине плеч, возьми в одну руку диск от штанги 10–15 кг, удерживая его щипковым хватом правой рукой [А]. Быстро подними руку вверх и подбрось диск на уровень груди [Б]. Пока диск в воздухе, захвати его пальцами левой руки и по инерции опусти вниз [В]. Сразу же повтори движение, вновь поменяв руку в верхней точке. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов. Выполняй это упражнение после тренировки, но не чаще двух раз в неделю. По словам Алексея, тренировать предплечья и хват чаще двух раз в неделю нежелательно.

Сгибания кистей с грифом

3. Сгибания кистей с грифом

Зачем: укрепляет предплечья

Сядь на корточки, гриф возьми хватом снизу на ширине плеч, развернув ладони вверх. Предплечья расположи параллельно друг другу и горизонтально полу. Спусти гриф на кончики пальцев [А]. Теперь, не меняя положения тела, согни кисти и подними штангу на себя [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Делай это упражнение строго только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.

Разгибания кистей с грифом

4. Разгибания кистей с грифом

Зачем: укрепляет предплечья

Из такого же исходного положения возьмись за штангу хватом сверху, направив ладони вниз. Согни кисти и опусти штангу вниз [А]. Теперь, не меняя положения тела, разогни кисти и подними штангу на себя [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Также делай это упражнение только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.

Гакк-присед, тренировки в тренажерном зале

5.Как тренироваться? Гакк-присед

Зачем: укрепляет колени

Встань пятками на стопку из двух дисков от штанги, поставив ступни на ширину плеч или чуть уже. Ладони положи на плечи, ноги чуть согни в коленях, таз отведи назад так, чтобы голени были вертикальны, — это исходное положение [А]. Сохраняя равновесие, опустись в присед до параллели бедер с полом [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение, не полностью выпрямляя ноги в коленях. Повтори. Делай 2 подхода по 10–15 повторов в разминке. Упражнение обязательно выполнять в подчеркнуто медленном уступающем режиме.

Наклоны со штангой — присед, тренировки в тренажерном зале

6. Наклоны со штангой — присед

Зачем: это непростое упражнение отлично разминает и укрепляет заднюю поверхность бедра и поясницу

Встань прямо, положив гриф на трапеции и удерживая штангу, как ты обычно это делаешь на приседаниях. Ступни на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая [А]. Отводя таз назад, сделай наклон вперед, стараясь опустить корпус до горизонтали [Б]. Не выпрямляясь, опусти таз вниз, тем самым опускаясь в положение глубокого приседа [В]. Теперь вновь подними таз, возвращаясь в положение наклона [Г]. Полностью выпрямись и вернись в исходное положение [Д]. Повтори. Сделай два-три подхода по 6 повторов до тренировки два-три раза в неделю.

Как тренироваться: наклоны со штангой — присед

7. Жим штанги стоя с груди на стабилизацию

Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов

Прикрепи к штанге на резиновых амортизаторах диски по 5–15 кг — в зависимости от уровня своей подготовки. Встань прямо, выпрямив ноги. Ступни поставь на ширину плеч, возьмись за штангу хватом немного шире плеч и аккуратно закинь штангу себе на плечи. Грудь раскрой, локти подай вперед [А]. Аккуратно выжми штангу над головой и зафиксируй ее в этом положении на три-четыре секунды, сопротивляясь покачиванию грифа [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори. Сделай после тренировки, выполнив три-четыре подхода по 6–10 повторов.

Жим из-за головы стоя на стабилизацию

8. Жим из-за головы стоя на стабилизацию

Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов, развивает подвижность плечевых суставов

Положи ту же штангу с прикрепленными на резине дисками себе на спину. Возьмись за нее максимально широким рывковым хватом так, чтобы пальцы уперлись во втулки грифа. Выпрями ноги, раскрой грудь, локти направь вниз [А]. Выжми штангу над собой, одновременно выпрямляя руки, разворачивая локти назад и пожимая плечами. Задержись в этом положении на три-четыре секунды [Б], подавляя колебания грифа. Вернись в исходное положение. Повтори. Выполняй после тренировки три-четыре подхода по 6–10 повторов.

Важно: если подвижность твоих плеч не как у олимпийского чемпиона, лучше делай предыдущий жим стоя с груди

Жим из-за головы стоя на стабилизацию

9. Сведения с амортизатором в разножке

Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса

Закрепи резину примерно на уровне своего колена, возьмись двумя руками за рукоятки амортизатора, повернись спиной к месту крепления амортизатора и отойди от него на два шага. Встань в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Руки разведи в стороны, направив локти назад [А]. По сходящимся траекториям сведи руки перед собой, удерживая их чуть согнутыми в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов.

Важно: если ты не профессиональный штангист и не можешь точно сказать, какая нога у тебя опорная, то меняй ноги с каждым подходом

Поочередные махи с амортизатором в разножке

10. Поочередные махи с амортизатором в разножке

Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса

Встань спиной к месту крепления амортизатора, также отойди от него на пару шагов и вставь в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Подними левую руку вверх, правую оставь опущенной чуть позади себя [А]. Теперь, не сгибая рук в локтях и работая только плечевыми суставами, поменяй руки местами [Б]. Вернись в исходное положение — это будет 1 повтор. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов. Также меняй ноги с каждым подходом.

Как тренироваться: «Дровосек» с амортизатором

11. «Дровосек» с амортизатором

Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы кора

Стоя спиной к месту крепления резины, поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Двумя руками возьмись за концы амортизатора и опусти кисти к левому бедру [А]. По широкой дуге подними руки над головой [Б] и, не останавливаясь, также по дуге опусти руки к правому бедру [В]. Вернись в исходное положение, сделав такое же круговое движение в обратную сторону. Повтори. Сделай в разминке 2 подхода по 5 повторов в каждую сторону.

Сплит-присед со штангой

12. Сплит-присед со штангой

Тренировки в тренажерном зале

Зачем: развивает подвижность тазобедренных суставов, баланс и укрепляет колени

Положи штангу на плечи, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Ноги поставь в разножку на расстоянии двух шагов, левая впереди на всей стопе, правая сзади на мыске. Спина прямая, лопатки сведены [А]. Согнув обе ноги в коленях, опустись в глубокий выпад, полностью коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги [Б]. Выпрямив ноги, вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни, смени ногу и повтори. Начав со своего веса, увеличь вес штанги до 20–30 кг, не больше. Вниз опускайся медленно. Сделай в разминке 2 подхода по 8 повторов каждой ногой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *