Отжимания Супермена

Программа отжиманий

Кому угодно могут надоесть отжимания, если они обычные. Да, ты можешь делать отжимания от гантелей, с ногами на лавке или фитболе и даже на одной руке. Но все равно — это одно и то же движение, которое можно делать десятками и даже сотнями. А что, если мы тебе скажем, что есть отжимание, один повтор которого стоит тысячи обычных? Называется оно «отжимания Супермена». Чтобы овладеть им, тебе понадобится выполнить месячный план, разработанный специально для тебя. Программа отжиманий уже составлена.

Система отжиманий Супермена

Неделя 1

Делаем отжимания с хлопком — в верхней точке, оттолкнувшись от пола, делай хлопок ладонями.

Программа отжиманий Супермена

День 1 | 5 сетов по 6 повторов.

День 2 | 5 сетов по 6 повторов.

День 3 | 5 сетов по 8 повторов.

День 4 | «Супермен» лежа. Ляг на пол, вытянув руки вперед. Синхронно оторви от пола ноги и руки и застынь на секунду. Вернись в исходное положение. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

День 5 | 5 сетов по 10 повторов.

День 6 | 5 сетов по 12 повторов.

День 7 | Тест: выполни 15 отжиманий с хлопком подряд, без оста­новок. Если не получилось, повтори 1-ю неделю.

Программа отжиманий. Неделя 2

Переходим к отжиманиям с хлопком по груди: задача — во время отрыва от земли успеть хлопнуть себя по груди.

День 8 | 5 сетов по 4 повтора.

День 9 | 5 сетов по 4 повтора.

День 10 | 5 сетов по 6 повторов.

День 11 | «Супермен» лежа. 5 сетов по 10 повторов.

День 12 | 5 сетов по 6 повторов.

День 13 |5 сетов по 8 повторов.

День 14 | Тест: сделай 10 повторов отжимания с хлопком по груди подряд. Не смог? Повторяй неделю.

Неделя 3

Следующий шаг — во время отталкивания от земли успевай вытянуть руки вперед, делай летящие отжимания.

Программа отжиманий Супермена

День 15 | 4 сета по 3 повтора.

День 16 | 4 сета по 3 повтора.

День 17 | 4 сета по 4 повтора.

День 18 | «Супермен» лежа. На этот раз при каждом подъеме задерживайся на 2 секунды. Сделай 4 сета по 8 повторов.

День 19 | 4 сета по 6 повторов.

День 20 | 4 сета по 6 повторов.

День 21 | Тест: сделай 8 летящих отжиманий подряд. Если не смог, повторяй всю неделю заново.

Программа отжиманий. Неделя 4

Делаем прыжковые отжимания. Задача — оттолкнуться так сильно, чтобы оторвать не только руки, но и ноги от пола.

День 22 | 3 сета по 2 повтора.

День 23 | 3 сета по 2 повтора.

День 24 | 3 сета по 3 повтора.

День 25 | «Супермен» лежа с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Сделай 4 сета по 8 повторов.

День 26 | 3 сета по 4 повтора.

День 27 | 3 сета по 4 повтора.

День 28 | Тест: сделай 5 прыжковых отжиманий подряд. Не осилил — повторяй неделю.

Неделя 5

Программа отжиманий Супермена

День 29 | Поставь ладони на ширину плеч, выпрями ноги, вытяни тело в одну линию с ногами. Согни руки и опусти грудь к полу. Мощно от­толк­нись от пола, синхронно оторви от пола ноги и вытяни в воздухе руки вперед. Приземлись в исходное положение. Улыбнись — ты крут!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *