Очень важно гармонично развивать свое тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать. Как же накачать трапеции?
Трапеция находится вверху спины и занимает большую ее часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.
Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.
Трапеция делится на три функциональных отдела — верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.
Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).
Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).
Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).
Как накачать трапеции
Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.
Поскольку середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.
Упражнения, созданные специально для этих целей.
Шраги со штангой
Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
Цель этого упражнения — воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.
Шраги с гантелями
Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Отличное упражнение, чтобы накачать мышцы трапеции, которое визуально отделяет их от дельт.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
Не делайте рывков! Движения плавные.
Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения чтобы накачать трапециевидные.
Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т. к. это может привести к травме.