Как накачать внутреннюю часть бедра

Как накачать внутреннюю часть бедра

Как накачать внутреннюю часть бедра чтобы ноги выглядели идеально? Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц — приводить бедро, другими словами — сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняйте упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы Вы сможете в домашних условиях. Единственное, что Вам понадобится — это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Упражнение ножницы вариант 1

Примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподнимите голову от пола. Поднимите ноги на 30 см от пола и разведите ноги в стороны. Выполните серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделайте 3 подхода. Можете использовать специальные утяжелители.

Упражнение ножницы вариант 1

Не меняя положения, приподнимите на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Выполните 20 скрещиваний. Повторите упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведите ноги в стороны максимально широко, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Носки тяните на себя, а ноги держите всегда прямыми. Выполните 20 повторений, а потом снова разведите ноги и задержитесь на 20-30 секунд и снова вернитесь в начальное положение. Выполните 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра — это сдавить ими что-либо. Для этого возьмите фитбол или небольшой мяч. Примите положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажмите между коленями. Сдавите мяч и удерживайте его в течение нескольких секунд, затем расслабьте ноги. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните и сделайте еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начните опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже Вы будете приседать, тем лучше, но до того момента, пока Вам комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернитесь в исходное положение, толкаясь пятками. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Можете использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переносите вес тела на носки, таким образом Вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедра. Следите за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сделайте правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержитесь на секунду, вернитесь в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделайте то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можете выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Выпрямленной ногой сделайте по 20 махов или пока не почувствуете жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернитесь на другую сторону, сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, раскиньте колени в стороны, прижмите к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, Вы растягиваете мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, потянитесь затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведите правую ногу к паху и придерживайте ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Перенесите тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживайте равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяните ноги и сложите ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяните их к телу и расположите пятки ближе к промежности. Надавите руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержитесь в таком положении сколько сможете.

«Поза совершенства»

Сядьте на пол, согните левую ногу и при помощи рук подтяните ее к промежности. Согните правую ногу и поместите ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можете прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядьте на пол, раздвиньте широко ноги. Обопритесь руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержитесь в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы Вы чувствовали растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяните пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайтесь прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки, раскиньте колени в стороны, а пятки подтяните к ягодицам. Если Вы все делаете правильно, Вы должны чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видите, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, Вы сможете накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *