Домашняя тренировка: качайся везде

Домашняя тренировка

Зачем нужна домашняя тренировка? За последний год Николай Костер-Вальдау совершил 64 авиаперелета. Это значит, что ему часто приходилось менять часовые пояса и нередко тренироваться в плохо оборудованных качалках при гостиницах. Личный тренер актера Еспер Моуритсен разработал для него эту систему тренировки с собственным весом специально, чтобы Николай мог тренироваться везде, вне зависимости от обстановки. Попробуй проделать все это сам: сделай 8 повторов на каждое упражнение, повторив весь цикл 8 раз. Переключайся на каждое следующее упражнение как можно быстрее. Если необходимо, позволяй себе отдых, но не более минуты.


Домашняя тренировка. Сет

Шаги руками

Домашняя тренировка шаги руками
Выполнение «шагов руками»

Из положения стоя наклонись к полу и поставь ладони как можно ближе к ступням. Если у тебя пока не получается делать это с прямыми ногами, согни их в коленях. Потом медленно переставляй руки вперед, пока не окажешься в положении «упор лежа». После этого шагай назад, переставляя ладони обратно к ступням.


Скручивания

Скручивания

Встань на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Согнись в поясе, вытянув перед собой правую руку и постепенно опуская ее вниз, пока не коснешься ей носка левой ноги. Вернись в исходное положение и поменяй опорную ногу.


Отжимания с разворотом

Отжимания с разворотом

Сделай обычное отжимание, после чего подними правую руку в сторону потолка и разверни все тело в правую сторону. После этого опустись обратно в упор лежа и сделай еще одно отжимание, на сей раз поднимая уже левую руку. Один разворот — это один повтор.


Выпады с прогибом

Тренировка дома выпад
Выполнение выпадов с прогигом

Поставь ноги на ширину плеч и сделай шаг вперед правой ногой, оставив левую на месте. Из этого положения опустись вниз, согнув левое колено. После того как колено окажется примерно в 30 см от пола, выгнись назад, подняв руки вверх. Вернись в исходное положение и поменяй руки.


Отжимания в стойке на руках

Отжимания из положения стоя на руках

Поставь руки ладонями вниз примерно в 10 см от стены. Встань на руки, опираясь ногами о стену. Медленно согни руки и опусти голову в сторону пола. Сложно? Тогда начни с отжиманий с утяжелением и постепенно осваивай стойку на руках.


Берпи

Тренировка дома
Упражнение «Берпи»

Из положения стоя, согнув ноги в коленях, прими положение «упор сидя», после чего выкинь ноги назад, упрись ладонями в пол и сделай отжимание. Подтяни ноги к туловищу, прими опять упор сидя и выпрыгни, подняв руки над собой. Это упражнение из кроссфита уже успело стать классикой для любой тренировки с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *