Тренировка для мышц пресса: советы и комплекс простых упражнений

Иметь плоский живот с рельефными «кубиками» мечтают многие. Подобрав эффективные упражнения, составив план тренировок и придерживаясь правильного питания, можно добиться желаемого результата. Главное — не сворачивать с пути к цели и заниматься регулярно.

Принципы формирования рельефного пресса

Приступая к работе над прессом, необходимо учитывать следующее: Нагружать мышцы живота можно чаще благодаря их небольшому размеру и способности быстро восстанавливаться. Увеличивать время для отдыха следует, если чувствуется боль в области живота. Чтобы мышцы обрели рельеф, необходимо обеспечить рост нагрузки. Это достигается не увеличением числа подходов и повторений, а эффективностью выполнения упражнений. Следует добиваться легкого чувства жжения в мышцах. Нарастить мышечную массу поможет использование отягощений. Правильное питание. Какой бы интенсивной ни была тренировка пресса, накачанные «кубики» не будут видны под складками жира. Поэтому следует правильно питаться. Нельзя садиться на строгую диету — такие ограничения вредны и обычно приводят к кратковременным результатам. Необходимо лишь отказаться от тех продуктов, которые способствуют накоплению жира: быстрых углеводов, «плохих» жиров, консервантов, фаст-фуда и прочего «пищевого мусора». Еда должна содержать достаточное количество белков, сложных углеводов и омега-3 жирных кислот. Регулярность тренировок — залог успеха. Мышцы живота требуют постоянных нагрузок. Элементами на мышцы пресса следует завершать общий тренинг, чтобы вы могли в полную силу выполнять упражнения базового комплекса. Это очень важное правило, которым, к сожалению, пренебрегают многие новички. Поставив упражнения на пресс в начало тренировки, из-за усталости потом невозможно будет работать с полной отдачей.

Основные упражнения для укрепления пресса

Тренировка пресса должна проводиться регулярно. В программу занятий следует включать упражнения для укрепления различных отделов мускулатуры пресса: 

  • скручивания на полу — для верхней части;
  • скручивания под наклоном — для прямых и косых мышц;
  • подъемы ног — также для прямых и косых;
  • обратные скручивания — для всех групп, но в особенности — нижнего отдела;
  • упражнение «Велосипед» — для прямых, поперечных и косых мышц;
  • скручивания в тренажере — для прямых. 

Обычные скручивания на полу:

  • Лечь на спину. Слегка согнутые в коленях ноги поставить на пол. Руки — за головой.
  • Оторвать лопатки от пола, работая мышцами пресса.
  • Скрутить корпус.
  • Сделать 3 подхода по 50 раз.

Увеличит нагрузку использование отягощений, например, гантелей.

Скручивания на наклонной скамье: 

  • Поставить гимнастическую скамью под наклоном, угол — около 20-30 градусов.
  • Сесть на лавку, ноги в голеностопе зафиксированы при помощи валика. Руки — за головой, в облегченном варианте упражнения — скрещены на груди.
  • Поднять корпус до прямого угла между бедрами и туловищем. Сделать секундную паузу.
  • Опуститься, не касаясь при этом скамьи лопатками, что поможет избежать травмы поясницы. Спину необходимо постоянно держать скругленной.
  • Выполнить 4 подхода по 50 раз. 

Варьировать нагрузку можно, меняя угол наклона скамьи: при увеличении наклона будет сложнее выполнять упражнение.

Обратные скручивания (кранчи):

Выполнять кранчи можно, лежа на скамье или на полу. Во втором варианте руки располагаются вдоль тела. 

  • Лечь на скамью лицом вверх. Руки положить на специальную рукоятку в изголовье скамьи. Ноги держать вертикально, согнув их в коленях.
  • Подтянуть ноги к груди, используя силу пресса, при этом угол в коленях не меняется. Сделать паузу в верхней точке.
  • Вернуть ноги в исходное положение.
  • Повторить 15-20 раз, сделать 3-4 подхода.

Подъем ног в висе:

Упражнение обычно выполняют в висе на перекладине. Сложнее делать его на тренажере, фиксирующем руки и спину и исключающем тем самым использование инерции.

  • Держась прямым хватом, свободно повиснуть на перекладине. При необходимости снять напряжение с поясницы поможет скрещивание ног.
  • Подтянуть колени к груди. Спина прямая, горбиться нельзя.
  • Выпрямить ноги. Пресс необходимо держать в постоянном напряжении, поэтому не следует опускать бедра полностью. Держать тело надо вертикально, не допускать его раскачивания.

Существенно увеличивает нагрузку выполнение этого упражнения с прямыми ногами.

«Велосипед» лежа на спине:

  • Лечь на пол. Руки — за головой, поясницу прижать к полу. Прямые ноги поднять до уровня, когда угол между бедрами и полом составит около 45 градусов.
  • Согнуть ноги и, имитируя вращение педалей велосипеда, стремиться касаться коленом противоположного локтя.

Скручивания в тренажере:

Скручивание выполняется в противодействии противовесу тренажера. Вес подбирается так, чтобы элемент можно было сделать 10-15 раз без нарушений техники.

  • Сесть в тренажер, ноги зафиксировать при помощи валика. Руки расположить на специальных рукоятках на уровне головы.
  • Выполнить скручивание, сделать паузу.
  • Вернуться в исходную позицию, не выпрямляясь полностью, чтобы постоянно чувствовалось напряжение мышц живота.

Следует контролировать амплитуду и траекторию движений, а само упражнение выполнять плавно.

Программа тренировок для пресса

Недельная программа тренировок для пресса, составленная из основных элементов, подойдет как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для получения адекватной нагрузки продвинутые спортсмены должны указанное число повторений увеличить на 10-20%.

Прорабатывать пресс следует через день, чтобы давать организму восстановиться.

День 1: 

  • Подъем прямых ног — 3 подхода по 20 раз.
  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 50 раз.
  • Велосипед лежа на полу — 3 подхода по 40 раз.

День 2:

  • Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 50 раз.
  • Скручивания в тренажере — 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем согнутых ног — 5 подходов по 20 раз.

День 3:

  • Обратные скручивания (кранчи) — 3 подхода по 50 раз.
  • Подъем прямых ног — 4 подхода по 20 раз.
  • Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 50 раз.

Время тренировки не должно превышать 30-40 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *