Пресс плюс сила: тренировка для рельефного живота и мощного кора

Всем хочется одновременно прибавлять в силе и видеть кубики на прессе. И это вполне реальный сценарий.

Инструкция

Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю, в идеале — через день. Если ты еще новичок в тренажерном зале, то эта программа должна стать всем, что ты будешь делать в зале в ближайший месяц. Если же ты опытный атлет, то просто добавь в свои тренировки эти упражнения. Читать далее «Пресс плюс сила: тренировка для рельефного живота и мощного кора»

Как определить качество мяса

Всё мясо, которое мы покупаем в магазине традиционно можно разделить на пять видов:

1. Парное мясо — не более 2-х часов после убоя. Оно редко попадает на реализацию Читать далее «Как определить качество мяса»

Все об отжиманиях: как разнообразить свои тренировки

Давняя любовь к отжиманиям привела тебя к своеобразному тупику? Ты можешь с легкостью отжиматься много минут напролет, но прежнего удовольствия от таких упражнений уже нет? Скорее читай, как усовершенствовать тренировки!

авняя любовь к отжиманиям привела тебя к своеобразному тупику? Ты можешь с легкостью отжиматься много минут напролет, но прежнего удовольствия от таких упражнений уже нет? Скорее читай, как усовершенствовать тренировки!

Чего ты стоишь?

Для начала протестируй себя и пойми, насколько ты на самом деле хорошо умеешь отжиматься:

1. Соедини

Удержание ступней вместе добавит напряжения мышцам ног, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Если твой таз вдруг провис вниз, считай этот повтор последним и завершай подход.

2. Сожми

Дополнительное сокращение ягодичных мышц удерживает твое тело в выпрямленном, безопасном для поясницы положении.

3. Втяни

Напряжение мышц живота прибавляет стабильности всей позиции и облегчает выполнение упражнения.

4. Выпрями

Полностью выпрямленные в локтях руки снимают избыточное напряжение с плечевых суставов.

5. Поверни

Не меняя положения кистей, старайся развернуть их наружу. Это создаст напряжение в супинаторах плеча и прибавит стабильности плечевым суставам. Дополнительная стабильность суставов означает больший результат и меньшие риски получить травму.

1. Сколько раз отожмешься?

50 отжиманий от пола за минуту — классический тест, показывающий, в какой ты форме. Вот только большинство тех, кто считает себя способным на это, не могут сделать и пяти отжиманий в корректной технике. Хочешь быть честным с самим собой и узнать, насколько ты действительно крут? Тогда попробуй делать отжимания с остановкой. В нижней точке не просто касайся пола грудью, а полностью ложись и отрывай ладони от пола. Такой прием лишит движение преимуществ стретч-рефлекса — рефлекторного сокращения работающих мышц в ответ на их быстрое растяжение. В итоге делать отжимания станет значительно сложнее, да и амплитуда увеличится.

Пройди тест

Встань в упор лежа, поставив ступни вместе, руки выпрями, кисти на полу под плечевыми суставами и чуть шире плеч — как показано на фото выше. Согни руки и опустись вниз. Оторви ладони от пола, после чего верни ладони на место и отожмись, вернувшись в исходное положение. Сделай столько отжиманий, сколько успеешь за 60 секунд. Средний результат колеблется в районе 20 повторов, великолепный — в районе 30.

Совершенствуйся

Добавляй отжимания с остановкой в свои тренировки (не менее трех раз в неделю). На каждой тренировке — по пять сетов, количество повторов определяй по таблице. Позанимайся так месяц, после чего повтори тест. Продолжай совершенствовать отжимания, пока не достигнешь правильной цели — 30 идеальных отжиманий.

Неделя 1 40% от своего рекорда за минуту
Неделя 2 40% от своего рекорда за минуту
Неделя 3 50% от своего рекорда за минуту
Неделя 4 60% от своего рекорда за минуту

2. Преврати отжимания в полноценную тренировку

Если ты смотришь на отжимания как на просто «еще одно упражнение», ты не до конца осознаешь его истинный потенциал. Комбинируя различные варианты отжиманий, ты сможешь составить для себя прекрасную тренировку, которую можно будет выполнять где угодно.

Пирамида отжиманий

Инструкция

Начни с нижней левой части пирамиды. Двигайся сначала вверх, а затем вниз по пирамиде. В каждом варианте отжиманий выполняй то количество повторений, которое указано в черных кружках. Отдых между вариантами отжиманий определяй сам, в зависимости от твоего уровня физической подготовки.

Новичок. Отдыхай между каждым вариантом отжиманий.
Опытный. Отдыхай только вверху пирамиды, межд­у подходами упражнения «колено к локтю».
Крутой. Отдыхай в конце пирамиды, пройдя ее полностью. А после повтори все еще раз.

Пирамида отжиманий

Отжимания на одной ноге

1. На одной ноге. Делай обычные отжимания, но опирайся только на одну ногу, вторую держи на весу.

Отжимания «ныряльщик»

2. «Ныряльщик». Начни в упоре лежа с поднятым тазом. Сгибай руки и представляй, что пролезаешь в щель под низкими воротами, опуская таз и выгибая спину. Затем повтори движение в обратном порядке.

Отжимания «колено к груди»

3. Колено к груди. В верхней точке отжиманий подтягивай колено к груди. Чередуй ноги каждый повтор.

Отжимания с хлопком

4. Отжимания с хлопком. Отталкивайся от пола так сильно, чтобы вверху успеть хлопнуть в ладоши.

Отжимания «колено к локтю»

5. Колено к локтю. В нижней точке отжиманий поочередно подтягивай колено к локтю одноименной руки, не касаясь при этом пола ступней движущейся ноги.

А на одной руке слабо?

Обвиняй Рокки Бальбоа в том, что он сделал популярным это сложнейшее упражнение, отделив тем самым слабаков от чемпионов. Отжимания на одной руке — прекрасный тест, показывающий, насколько равны по силе твои руки и как силен твой кор.

Освой. Дважды в неделю выполняй 3 упражнения на одной руке (см. подборку ниже) в формат­е круговой тренировки. Выполняй все упражнения подряд, отдыхая между каждым вариантом по 60 секунд. Всего нужно будет сделать 3 таких круга. Каж­дую неделю старайся чуть ниже опускать опору, с помощью которой ты делаешь облегченные отжимания на одной руке. В итоге ты должен полностью опуститься на пол и сделать 5 красивых повторов на каждой руке.

Отжимания на одной руке


Облегченные отжимания

1. Облегченные отжимания. Поставь ступни на ширину плеч, а одну руку на ящик или поднятый гриф тренажера Смита. Сделай 1–5 повторов, после чего смени руку и повтори.

Отжимания «парашютист»

2. «Парашютист». В исходном положении подними вверх левую ногу. Левую ладонь, пальцы правой руки и колено правой ноги поставь на пол. Сделай 5 отжиманий, после чего поменяй руку и ногу.

Отжимания «лучник»

3. «Лучник». В упоре лежа поставь одну руку на шаг дальше от тела, чем другую. Сделай 10 повторов, после чего поменяй руки местами и сделай еще 10 повторов.

Упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу

укороченной амплитудой

Подходы с укороченной амплитудой и измененным темпом — вот новое слово (как обычно, с отголосками из проверенной временем классики) в нашем нелегком деле по построению мышечной массы.

Что бы ты ответил, если бы тебе на полном серьезе сказали, что ты можешь раскачать свои бед­ра без тяжеленных, болезненных и вообще небезопасных приседаний задницей в пол?

Не спеши с возражениями, потому что мы сразу ткнем тебя носом в исследование в недавне­м Journal of Strength and Conditioning Research. Участники экс­перимента сначала сделали серию полноамплитудных приседаний, а затем одна их половина продолжила делать полуприседы, а вторая работала, как и ранее, в полную амплитуду. Внимание, вопрос: какая группа больше прибавила в силе? Верно — та, что работала в частичной амплитуде. Читать далее «Упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу»

Полезные упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Разминка за рабочим местом не заменит полноценной фитнес-тренировки, но кровь немного погоняет. Так что не ленись, а хорошенько потянись 🙂

Малоподвижный образ жизни вредит здоровью и стройной фигуре. Как быть, если ты практически привязана к школьной или университетской скамье, а на спорт времени совсем не хватает? Мы нашли выход! Читать далее «Полезные упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни»

Отжимания-«землетрясение» — упражнения звезд Голливуда и фильмов для взрослых

отжимания-землетрясение, отжимания-earthquake, отжимания-этквейк)

Базовые отжимания, вероятно, были первым силовым упражнением, которое Вы разучили, и это неудивительно, потому что отжимания — это хороший и эффективный способ проработать грудь, плечи, руки и пресс.

Но если Вы хотите сделать ваши базовые тренировки более продвинутыми, попробуйте отжимания-«землетрясение» (отжимания-earthquake, отжимания-этквейк).

Читать далее «Отжимания-«землетрясение» — упражнения звезд Голливуда и фильмов для взрослых»

Перерыв в тренировках — нужен или нет?

бодибилдер в хорошей форме

Перерывы в тренировках — это интересная вещь. Некоторым атлетам они вообще не нужны, при условии соблюдения адекватного режима отдыха и питания. Другие считают их важными для долгосрочного прогресса и профилактики серьезных травм, специально планируя их на определенные периоды в году. А если говорить о профессиональных бодибилдерах, то тут существуют две абсолютно противоположные школы относительно правильных действий после соревнования, для которого атлет долго и тяжело тренировался и строго соблюдал диету. Читать далее «Перерыв в тренировках — нужен или нет?»

Стройное тело за 4 недели: наша экспресс-программа

Как получить стройное тело за вполне реальный промежуток времени

Помимо уже миновавшего пляжного сезона поводов для быстрого набора формы может быть масса — не будем забывать, что это просто красиво. Наш эксперт и профессиональный тренер Энди Спир подготовил для тебя четырехнедельную метаболическую экспресс-программу. Тренировки будут весьма жесткими, но, поверь, в конце месяца ты по достоинству оценишь результаты.

Читать далее «Стройное тело за 4 недели: наша экспресс-программа»

Кардио, которое прокачивает мышцы: да, оно существует!

Высокоинтенсивная продолжительная тренировка (HICT) не только улучшает кислородный обмен, но и повышает выносливость быстро сокращающихся тканей мышц.

Как Вы уже знаете, существуют обычные кардиотренировки, а есть высокоинтенсивная продолжительная тренировка (HICT) — цикл упражнений, ниспосланных нам прямиком от профессиональных бодибилдеров. 

По сути, это медленная аэробная тренировка, при которой пульс не выходит за 150 ударов в минуту. Ты выполняешь один взрывной повтор упражнения с весом — например, степ-ап с утяжелителем — каждые пару секунд. И продолжаешь повторять снова и снова в течение 57 минут.

Читать далее «Кардио, которое прокачивает мышцы: да, оно существует!»

Самое вкусное картофельное пюре — картофельное поре Жоэля Робюшона

Жоэль Робюшон / Joël Robuchon
Жоэль Робюшон / Joël Robuchon

Подробный рецепт пюре (приготовление которого займет меньше часа) повар раскрыл в своей кулинарной книге «The Complete Robuchon», вышедшей в 2008 году.

Читать далее «Самое вкусное картофельное пюре — картофельное поре Жоэля Робюшона»