Основы: строим сухую мышечную массу

Выдающаяся «сушка» атлета

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать. Читать далее «Основы: строим сухую мышечную массу»

Тренировка для мышц пресса: советы и комплекс простых упражнений

Иметь плоский живот с рельефными «кубиками» мечтают многие. Подобрав эффективные упражнения, составив план тренировок и придерживаясь правильного питания, можно добиться желаемого результата. Главное — не сворачивать с пути к цели и заниматься регулярно.

Принципы формирования рельефного пресса

Приступая к работе над прессом, необходимо учитывать следующее: Нагружать мышцы живота можно чаще благодаря их небольшому размеру и способности быстро восстанавливаться. Увеличивать время для отдыха следует, если чувствуется боль в области живота. Чтобы мышцы обрели рельеф, необходимо обеспечить рост нагрузки. Это достигается не увеличением числа подходов и повторений, а эффективностью выполнения упражнений. Следует добиваться легкого чувства жжения в мышцах. Нарастить мышечную массу поможет использование отягощений. Правильное питание. Какой бы интенсивной ни была тренировка пресса, накачанные «кубики» не будут видны под складками жира. Поэтому следует правильно питаться. Читать далее «Тренировка для мышц пресса: советы и комплекс простых упражнений»

Пресс плюс сила: тренировка для рельефного живота и мощного кора

Всем хочется одновременно прибавлять в силе и видеть кубики на прессе. И это вполне реальный сценарий.

Инструкция

Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю, в идеале — через день. Если ты еще новичок в тренажерном зале, то эта программа должна стать всем, что ты будешь делать в зале в ближайший месяц. Если же ты опытный атлет, то просто добавь в свои тренировки эти упражнения. Читать далее «Пресс плюс сила: тренировка для рельефного живота и мощного кора»

Как определить качество мяса

Всё мясо, которое мы покупаем в магазине традиционно можно разделить на пять видов:

1. Парное мясо — не более 2-х часов после убоя. Оно редко попадает на реализацию Читать далее «Как определить качество мяса»

Все об отжиманиях: как разнообразить свои тренировки

Давняя любовь к отжиманиям привела тебя к своеобразному тупику? Ты можешь с легкостью отжиматься много минут напролет, но прежнего удовольствия от таких упражнений уже нет? Скорее читай, как усовершенствовать тренировки!

авняя любовь к отжиманиям привела тебя к своеобразному тупику? Ты можешь с легкостью отжиматься много минут напролет, но прежнего удовольствия от таких упражнений уже нет? Скорее читай, как усовершенствовать тренировки!

Чего ты стоишь?

Для начала протестируй себя и пойми, насколько ты на самом деле хорошо умеешь отжиматься:

1. Соедини

Удержание ступней вместе добавит напряжения мышцам ног, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Если твой таз вдруг провис вниз, считай этот повтор последним и завершай подход.

2. Сожми

Дополнительное сокращение ягодичных мышц удерживает твое тело в выпрямленном, безопасном для поясницы положении.

3. Втяни

Напряжение мышц живота прибавляет стабильности всей позиции и облегчает выполнение упражнения.

4. Выпрями

Полностью выпрямленные в локтях руки снимают избыточное напряжение с плечевых суставов.

5. Поверни

Не меняя положения кистей, старайся развернуть их наружу. Это создаст напряжение в супинаторах плеча и прибавит стабильности плечевым суставам. Дополнительная стабильность суставов означает больший результат и меньшие риски получить травму.

1. Сколько раз отожмешься?

50 отжиманий от пола за минуту — классический тест, показывающий, в какой ты форме. Вот только большинство тех, кто считает себя способным на это, не могут сделать и пяти отжиманий в корректной технике. Хочешь быть честным с самим собой и узнать, насколько ты действительно крут? Тогда попробуй делать отжимания с остановкой. В нижней точке не просто касайся пола грудью, а полностью ложись и отрывай ладони от пола. Такой прием лишит движение преимуществ стретч-рефлекса — рефлекторного сокращения работающих мышц в ответ на их быстрое растяжение. В итоге делать отжимания станет значительно сложнее, да и амплитуда увеличится.

Пройди тест

Встань в упор лежа, поставив ступни вместе, руки выпрями, кисти на полу под плечевыми суставами и чуть шире плеч — как показано на фото выше. Согни руки и опустись вниз. Оторви ладони от пола, после чего верни ладони на место и отожмись, вернувшись в исходное положение. Сделай столько отжиманий, сколько успеешь за 60 секунд. Средний результат колеблется в районе 20 повторов, великолепный — в районе 30.

Совершенствуйся

Добавляй отжимания с остановкой в свои тренировки (не менее трех раз в неделю). На каждой тренировке — по пять сетов, количество повторов определяй по таблице. Позанимайся так месяц, после чего повтори тест. Продолжай совершенствовать отжимания, пока не достигнешь правильной цели — 30 идеальных отжиманий.

Неделя 1 40% от своего рекорда за минуту
Неделя 2 40% от своего рекорда за минуту
Неделя 3 50% от своего рекорда за минуту
Неделя 4 60% от своего рекорда за минуту

2. Преврати отжимания в полноценную тренировку

Если ты смотришь на отжимания как на просто «еще одно упражнение», ты не до конца осознаешь его истинный потенциал. Комбинируя различные варианты отжиманий, ты сможешь составить для себя прекрасную тренировку, которую можно будет выполнять где угодно.

Пирамида отжиманий

Инструкция

Начни с нижней левой части пирамиды. Двигайся сначала вверх, а затем вниз по пирамиде. В каждом варианте отжиманий выполняй то количество повторений, которое указано в черных кружках. Отдых между вариантами отжиманий определяй сам, в зависимости от твоего уровня физической подготовки.

Новичок. Отдыхай между каждым вариантом отжиманий.
Опытный. Отдыхай только вверху пирамиды, межд­у подходами упражнения «колено к локтю».
Крутой. Отдыхай в конце пирамиды, пройдя ее полностью. А после повтори все еще раз.

Пирамида отжиманий

Отжимания на одной ноге

1. На одной ноге. Делай обычные отжимания, но опирайся только на одну ногу, вторую держи на весу.

Отжимания «ныряльщик»

2. «Ныряльщик». Начни в упоре лежа с поднятым тазом. Сгибай руки и представляй, что пролезаешь в щель под низкими воротами, опуская таз и выгибая спину. Затем повтори движение в обратном порядке.

Отжимания «колено к груди»

3. Колено к груди. В верхней точке отжиманий подтягивай колено к груди. Чередуй ноги каждый повтор.

Отжимания с хлопком

4. Отжимания с хлопком. Отталкивайся от пола так сильно, чтобы вверху успеть хлопнуть в ладоши.

Отжимания «колено к локтю»

5. Колено к локтю. В нижней точке отжиманий поочередно подтягивай колено к локтю одноименной руки, не касаясь при этом пола ступней движущейся ноги.

А на одной руке слабо?

Обвиняй Рокки Бальбоа в том, что он сделал популярным это сложнейшее упражнение, отделив тем самым слабаков от чемпионов. Отжимания на одной руке — прекрасный тест, показывающий, насколько равны по силе твои руки и как силен твой кор.

Освой. Дважды в неделю выполняй 3 упражнения на одной руке (см. подборку ниже) в формат­е круговой тренировки. Выполняй все упражнения подряд, отдыхая между каждым вариантом по 60 секунд. Всего нужно будет сделать 3 таких круга. Каж­дую неделю старайся чуть ниже опускать опору, с помощью которой ты делаешь облегченные отжимания на одной руке. В итоге ты должен полностью опуститься на пол и сделать 5 красивых повторов на каждой руке.

Отжимания на одной руке


Облегченные отжимания

1. Облегченные отжимания. Поставь ступни на ширину плеч, а одну руку на ящик или поднятый гриф тренажера Смита. Сделай 1–5 повторов, после чего смени руку и повтори.

Отжимания «парашютист»

2. «Парашютист». В исходном положении подними вверх левую ногу. Левую ладонь, пальцы правой руки и колено правой ноги поставь на пол. Сделай 5 отжиманий, после чего поменяй руку и ногу.

Отжимания «лучник»

3. «Лучник». В упоре лежа поставь одну руку на шаг дальше от тела, чем другую. Сделай 10 повторов, после чего поменяй руки местами и сделай еще 10 повторов.

Упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу

укороченной амплитудой

Подходы с укороченной амплитудой и измененным темпом — вот новое слово (как обычно, с отголосками из проверенной временем классики) в нашем нелегком деле по построению мышечной массы.

Что бы ты ответил, если бы тебе на полном серьезе сказали, что ты можешь раскачать свои бед­ра без тяжеленных, болезненных и вообще небезопасных приседаний задницей в пол?

Не спеши с возражениями, потому что мы сразу ткнем тебя носом в исследование в недавне­м Journal of Strength and Conditioning Research. Участники экс­перимента сначала сделали серию полноамплитудных приседаний, а затем одна их половина продолжила делать полуприседы, а вторая работала, как и ранее, в полную амплитуду. Внимание, вопрос: какая группа больше прибавила в силе? Верно — та, что работала в частичной амплитуде. Читать далее «Упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу»

Отжимания-«землетрясение» — упражнения звезд Голливуда и фильмов для взрослых

отжимания-землетрясение, отжимания-earthquake, отжимания-этквейк)

Базовые отжимания, вероятно, были первым силовым упражнением, которое Вы разучили, и это неудивительно, потому что отжимания — это хороший и эффективный способ проработать грудь, плечи, руки и пресс.

Но если Вы хотите сделать ваши базовые тренировки более продвинутыми, попробуйте отжимания-«землетрясение» (отжимания-earthquake, отжимания-этквейк).

Читать далее «Отжимания-«землетрясение» — упражнения звезд Голливуда и фильмов для взрослых»

Неизвестный способ подтягиваний для широкой спины

подтягивания для широкой спиныКаждый атлет хочет выглядеть широким. Чтобы воплотить эту мечту в реальность, необходимо усиленно работать над мышцами верха спины и дельтовидными. Только так можно построить атлетичный торс. А в связке с тонкой талией эффект будет ещё круче. Даже те, у кого от природы широкий костяк, но не обладающие вышеперечисленными качествами, на сцене, либо на пляже будут смотреться визуально уже тех, кто от природы узок в костях, но имеющий большие широчайшие и дельтовидные мышцы, а также узкий пояс.

Какие же упражнения делают спину шире? Наверно, многие сейчас подумали о подтягиваниях, и они абсолютно правы. Без этого упражнения очень сложно сделать спину похожей на размах крыльев летучей мыши. Убедиться в этом можно, посмотрев на ребят, которые не ходят в тренажерный зал, но серьёзно занимаются воркаутом, проводя много времени на турниках. Их спина порой выглядит лучше чем у тех, кто занимается исключительно с отягощениями. Читать далее «Неизвестный способ подтягиваний для широкой спины»

Тренировки без травм: проверенный метод штангиста-чемпиона

Тренировки без травм: проверенный метод штангиста-чемпиона
В идеальном представлении олимпийский чемпион всегда здоров, позитивен, розовощек и годами настраивает свой организм, дабы бороться за золото на пике собственных возможностей. Но в реальности величайшие победы достаются путем величайших же преодолений. Алексей Торохтий, олимпийский чемпион Лондона 2012 года по тяжелой атлетике, взошел на пьедестал, несмотря на серьезную травму. Выясняем, что ему помогло и как этот опыт поможет тебе уберечься от травм.

Каждый школьный урок физкультуры начинался с разминки, но что ты о ней помнишь теперь? Наклоны, рывки руками? Наверняка на этом все и заканчивается. И даже сейчас, когда ты ходишь в навороченный тренажерный зал, бьемся об заклад: твоя разминка обогатилась лишь беговой дорожкой.

Если это действительно так, ты довольно серьезно рискуешь. «Раньше, когда моей работой было поднимать штангу, я уделял разминке очень много времени, — поясняет Алексей Торохтий. — Меня тренер постоянно ругал, ведь разминка занимала у меня не меньше 40 минут. И я даже применял стретчинг, хотя многие считали его лишним перед силовой нагрузкой. Но когда ты в хорошей спортивной форме, у тебя тренированное тело и ты работаешь со штангой порядка двадцати раз в неделю, тебе жизненно необходим стретч, без него ты становишься неуклюжим как медведь и… рискуешь травмироваться».

У Алексея не было серьезных травм, но, по его словам, он всегда ходил по лезвию ножа: «Мне приходилось прислушиваться к себе и своему телу относительн­о коленей. Перед Олимпиадой в Лондоне я очень неприятно травмировался. Не так, чтобы выступать на обезболивающих, конечн­о, но я после Игр два года не трениро­вался вообще, чтобы моя травма прошла, — у меня начались проблемы с менисками. Эта проблема появилась за два года до Олимпиады и полность­ю изменила все мои тренировочные планы. Колени диктовали всю подготовку, я был вынужден полностью исключить из нее все приседания и тяги».

Ты можешь сказать, что травмы — неизбежный спутник профессионального спортсмена, и окажешься неправ: в кабинетах травматологов гораздо чаще можно встретить простого любителя фитнеса, чем потенциального олимпийского чемпиона. Все дело в самонадеянности многих простых парней, ибо каждый второ­й считает, что «разминка сильному не нужна, а слабому не поможет». Торохтий категорически с этим не согласен: «Конечно же, не все спортсмены уделяют равное внимание разминке, я видел это на всех серьезных стартах и на самих Олимпийских играх. И теперь, поскольку я тренирую людей, мне приходится прямо об этом говорить. Да, многие успешные спортсмены практически не разминаются, но это не значит, что им надо уподобляться».

Поскольку не бывает худа без добра, ситуация с коленями помогла Алексею найти методы, которые сегодня помогают его ученикам добиваться солидных успехов, не получая досадных травм, и они могут помочь и тебе. «Этот набор упражнений, который я включал в разминку, помог мне в итоге выиграть, — говорит Алексей. — Вы же понимаете: если из подготовки тяжелоатлета за два года убрать все приседания и тяги, поднимать серьезные результаты очень сложно. А я даже по ступенькам не мог ходить нормально, а потому делал огромный упор на технику и ее мелкие нюансы и с особым упорством укреплял мелкие мышцы, работал над стабилизаторами, то есть занимался тем, на что раньше не то что в сборной, а вообще нигде и никто не обращал внимания. Все тренировались с упором на силу в приседе и тяге, а я этого вынужден был избегать».

Читать далее «Тренировки без травм: проверенный метод штангиста-чемпиона»

Стройное тело за 4 недели: наша экспресс-программа

Как получить стройное тело за вполне реальный промежуток времени

Помимо уже миновавшего пляжного сезона поводов для быстрого набора формы может быть масса — не будем забывать, что это просто красиво. Наш эксперт и профессиональный тренер Энди Спир подготовил для тебя четырехнедельную метаболическую экспресс-программу. Тренировки будут весьма жесткими, но, поверь, в конце месяца ты по достоинству оценишь результаты.

Читать далее «Стройное тело за 4 недели: наша экспресс-программа»