Пресс плюс сила: тренировка для рельефного живота и мощного кора

Всем хочется одновременно прибавлять в силе и видеть кубики на прессе. И это вполне реальный сценарий.

Инструкция

Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю, в идеале — через день. Если ты еще новичок в тренажерном зале, то эта программа должна стать всем, что ты будешь делать в зале в ближайший месяц. Если же ты опытный атлет, то просто добавь в свои тренировки эти упражнения.

Разминка

Делай все упражнения по кругу в течение 5 минут. Отдых между подходами регламентируй сам, но сильно не торопись: лучше сосредоточься на идеальной технике каждого движения.

1. Квадроплекс

Встань на четвереньки так, чтобы кисти оказались строго под плечевыми суставами, а колени — четко под тазобедренными. Напряги прямую и косые мышцы живота, зафиксируй таз. Не меняя положения поясницы и таза, плавно выпрями и подними на уровень горизонта левую руку и правую ногу. Задержись в этом положении на 1 секунду. Вернись в исходное и повтори движение другой рукой и ногой. Вернись в исходное — и вуаля: ты сделал 1 повтор. Сделай 8 повторов.

Важно Обязательно дополнительно сокращай ягодицы в верхней точке движения и поднимай руку достаточно высоко.

2. Ротация в боковой планке

Встань в положение боковой планки в упоре на левой руке. Правую руку подними над собой, корпус держи в одну линию с ногами. Плавно поверни корпус влево и опусти правую руку под грудь. Также не спеша вернись в исходное положение. Это будет 1 повтор. Сделай по 10 повторов в каждую сторону.

3. Ракушка

Встань в положение боковой планки с опорой на правую руку, ноги согни в коленях до прямого угла. Корпус с бедрами удерживай в единую линию. Удерживая мышцы живота напряженными, подними левую ногу в сторону как можно выше. Задержись в этом положении на 1 секунду. Вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 15 повторов каждой ногой.

Силовая часть

Выполняй эти упражнения по кругу в указанном порядке. Отдых между подходами — 1 минута.

1. Тяга треп-грифа

Встань внутрь грифа, поставь ступни на ширину таза. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за рукояти грифа. Наклон корпуса вперед должен быть не более 45 градусов. Сделай вдох, напряги живот и выпрямись, выталкивай таз вперед. Подконтрольно верни штангу на пол. Повтори. Сделай 3 сета по 8 повторов.

Важно Если такого грифа в твоем зале нет (прямо скажем, это не зал мечты), делай обычную становую тягу со штангой.

2. Тяга в трехопорной планке

Поставь на небольшом расстоянии два ящика или лавки. Расположи на одном обе ступни, а на другом левое предплечье и встань в положение передней планки. В левую руку возьми гантель и опусти ее вниз, полностью выпрямив руку, ладонь держи в нейтральном положении. Это твое исходное положение. Подтяни гантель к животу, выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 8 повторов каждой рукой.

3. Планка-мельница

Встань в положение упора лежа, ступни поставь на лавку, ладони — на пол, в правую руку возьми гантель. Повернись вправо и подними прямую правую руку вверх так, чтобы она оказалась на одной линии с левой рукой. Сделай паузу, вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 3 сета по 6 повторов каждой рукой.

4. Т-жим с гантелями

Встань в положение ягодичного мостика, ступни поставив на пол на ширине таза, а плечи — на лавку. Сокращая ягодицы и разгибатели позвоночника, удерживай корпус строго горизонтально. Возьми гантели и подними их над собой, сведи лопатки — это твое исходное положение. Сгибая руки в локтях, опусти гантели по бокам от груди. Мощно выжми их на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 8 повторов.

Концовка

Заверши тренировку сложным движением, нагружающим все твое тело и в первую очередь, конечно же, кор.

Фермерская прогулка с гантелью

Установи таймер на 6 минут. Возьми в правую руку тяжелую гантель или гирю, напряги живот, чуть согни ноги. Теперь, не позволяя корпусу отклоняться в сторону, сделай сначала 10 шагов вперед, а затем, развернувшись, 10 шагов обратно. Поменяй руки и сделай то же самое. Продолжай чередовать руки и ходить, пока не истечет время на подход.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *