Подтягивания на турнике

Подтягивания

Турник — самый лучший и полезный тренажер. Попробуйте завести его у себя дома и увидите, что Ваша жизнь будет меняться с каждым днем потому что Вы делаете подтягивания!

Турник — это вис!

Стоит сказать, что тренируясь только с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.

1. Подтягивания обратным хватом

3 сета по 10 повторов

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом: ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной (А). Задержитесь в этом положении на секунду, после чего выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (Б). Сделайте вдох-выдох и продолжите.

2. Обратные шраги

3 сета по 8 повторов

Это упражнение поможет Вам нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяните руки (А). Не сгибая рук в локтях, опустите плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх (Б). Задержитесь на секунду в этом положении, после чего вернитесь в исходное и сразу же повторите.

3. Дворники

3 сета по 10 повторов

Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Поднимите ноги до почти вертикального положения. Поверните ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения (А). Сразу же начните движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опустите ноги вправо (Б). Это 1 повтор.

4. Подтягивания широким хватом

3 сета по 10 повторов

Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подайте вперед, немного прогнувшись в грудном отделе (А). Подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.

5. Отжимания

3 сета по 12 повторов

Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставьте свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч (А). Не прогибаясь в пояснице, опуститесь на согнутых руках вниз (Б). Вернитесь в исходное. Если Ваш турник не снимается, выполняйте обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.

6. Скалолаз

3 сета по 10 повторов

Мало нагрузки на спину — принимайтесь за это упражнение. Возьмитесь за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянитесь вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместитесь как можно больше влево (А). Вернитесь в исходное положение, вновь подтянитесь и сместитесь вправо (Б). Каждое подтягивание со смещением считайте за 1 повтор.

7. Полумесяц

3 сета по 8 повторов

Чтобы проработать кор со всех сторон, проверьте его на прочность следующим образом. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверх­у. Поднимите прямые ноги к перекладине (А). По широкой дуге вправо опустите ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным (Б). Вернитесь в исходное положение и опустите ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считайте за 1 повтор.

8. Негативные подтягивания

3 сета по 10 повторов

А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встаньте на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисните на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя (А). Медленно, досчитав до 10, опуститесь на прямые руки (Б). Вновь встаньте на стул и повторите.

9. Подтягивания за голову

3 сета по 8 повторов

Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделайте следующее. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя (А). Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянитесь как можно выше, заводя турник за затылок (Б). Подконтрольно вернитесь в исходное положение и продолжите подход.

10. Взрывные подтягивания

5 сетов по 5 повторов

Это упражнение повысит Ваши скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисните на перекладине широким хватом. Подтянитесь рывком (А) и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже (Б). Подконтрольно опуститесь на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянитесь, но поменяйте в прыжке хват обратно на широкий. Продолжайте менять хваты до окончания подхода.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *