Отжимания Супермена: упражнение, которое навсегда изменит твои тренировки

Кому угодно могут надоесть отжимания, если они обычные. Да, ты можешь делать отжимания от гантелей, с ногами на лавке или фитболе и даже на одной руке. Но все равно — это одно и то же движение, которое можно делать десятками и даже сотнями. А что, если мы тебе скажем, что есть отжимание, один повтор которого стоит тысячи обычных? Называется оно «отжимания Супермена». Чтобы овладеть им, тебе понадобится выполнить месячный план, разработанный специально для тебя.

Неделя 1

Делаем отжимания с хлопком — в верхней точке, оттолкнувшись от пола, делай хлопок ладонями.

День 1 | 5 сетов по 6 повторов.

День 2 | 5 сетов по 6 повторов.

День 3 | 5 сетов по 8 повторов.

День 4 | «Супермен» лежа. Ляг на пол, вытянув руки вперед. Синхронно оторви от пола ноги и руки и застынь на секунду. Вернись в исходное положение. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

День 5 | 5 сетов по 10 повторов.

День 6 | 5 сетов по 12 повторов.

День 7 | Тест: выполни 15 отжиманий с хлопком подряд, без оста­новок. Если не получилось, повтори 1-ю неделю.

Неделя 2

Переходим к отжиманиям с хлопком по груди: задача — во время отрыва от земли успеть хлопнуть себя по груди.

День 8 | 5 сетов по 4 повтора.

День 9 | 5 сетов по 4 повтора.

День 10 | 5 сетов по 6 повторов.

День 11 | «Супермен» лежа. 5 сетов по 10 повторов.

День 12 | 5 сетов по 6 повторов.

День 13 |5 сетов по 8 повторов.

День 14 | Тест: сделай 10 повторов отжимания с хлопком по груди подряд. Не смог? Повторяй неделю.

Неделя 3

Следующий шаг — во время отталкивания от земли успевай вытянуть руки вперед, делай летящие отжимания.

День 15 | 4 сета по 3 повтора.

День 16 | 4 сета по 3 повтора.

День 17 | 4 сета по 4 повтора.

День 18 | «Супермен» лежа. На этот раз при каждом подъеме задерживайся на 2 секунды. Сделай 4 сета по 8 повторов.

День 19 | 4 сета по 6 повторов.

День 20 | 4 сета по 6 повторов.

День 21 | Тест: сделай 8 летящих отжиманий подряд. Если не смог, повторяй всю неделю заново.

Неделя 4

Делаем прыжковые отжимания. Задача — оттолкнуться так сильно, чтобы оторвать не только руки, но и ноги от пола.

День 22 | 3 сета по 2 повтора.

День 23 | 3 сета по 2 повтора.

День 24 | 3 сета по 3 повтора.

День 25 | «Супермен» лежа с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Сделай 4 сета по 8 повторов.

День 26 | 3 сета по 4 повтора.

День 27 | 3 сета по 4 повтора.

День 28 | Тест: сделай 5 прыжковых отжиманий подряд. Не осилил — повторяй неделю.

Неделя 5

День 29 | Поставь ладони на ширину плеч, выпрями ноги, вытяни тело в одну линию с ногами. Согни руки и опусти грудь к полу. Мощно от­толк­нись от пола, синхронно оторви от пола ноги и вытяни в воздухе руки вперед. Приземлись в исходное положение. Улыбнись — ты крут!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *