Как сжечь жир и нарастить мышцы

Общеизвестно, что перегнать жир в мышцы невозможно, что всё это миф и глупость. Однако Шон Хисон, автор статей по бодибилдингу и персональный тренер, нашел специальную программу тренировок, которая способна сотворить подобное чудо. Итак, вот некоторые новые ответы на вечный вопрос.

Иногда — да, на самом деле, довольно часто — в попытке скинуть лишний вес возникает желание терять не жир, а драгоценные мышцы. И это, скажем прямо, очень неприятный сценарий. «Терять мышечную массу в процессе целенаправленных тренировок на похудение — весьма нежелательный процесс, — утверждает Джерардо Миранда-Комас, доктор медицины, профессор реабилитационной медицины из Icahn School of Medicine. — Потеря мышечной массы всегда негативно сказывается на мускульной силе и выносливости, что в итоге ведет к снижению общей работоспособности организма».

Причем этот процесс резко усиливается, если тренировки идут достаточно давно и уже накоплено некоторое количество травм, вокруг которых приходится работать. Наиболее эффективные упражнения могут вдруг стать болезненными и недоступными, что делает задачу сохранения мышечной массы невозможной. Ну, почти невозможной, ведь именно потому идеально подходит программа тренировок от великого и ужасного Энди Шира, создателя убийственной тренировки Anarchy Abs Workout. Её основу составляют безопасные силовые упражнения, упражнения на гибкость и метаболические гибриды, которые и дают необходимый двойной результат — эффективное жиросжигание при сохранении мышц, силы и здоровья суставов.

Инструкция по выполнению комплекса

Тренируйся три раза в неделю, через день выполняя День 1, День 2 и День 3. В рамках каждого дня выполняй предписанные круги из трех упражнений. Делай упражнения С в следующем темпе: 3 секунды опускай снаряд, 1 секунду поднимай и 2 секунды задерживайся в верхней точке. Делай 3 сета по 6 повторов для всех упражнений С на первой неделе и добавляй по 1 подходу на каждой последующей неделе. В других упражнениях также увеличивай количество подходов с каждой неделей на один.

Фазы выполнения упражнения «мельница» в положении лёжа, подтягивания лопатками, а также подъём гантелей на бицепс стоя на коленях

День 1 | Тяги

1А. «Мельница» лёжа

Надо принять положение лёжа на полу на правом боку, выпрямив ноги. Согните левую ногу и расположите бедро под прямым углом к туловищу. Руки вытяните вперёд, положив одну ладонь на другую. Это исходное положение. Оставив правое плечо и бедро на месте, поднимите левую руку, повернитесь влево и положите ладонь на пол позади себя. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

1В. Подтягивания лопатками

Повисните на перекладине, как во время обычных подтягиваний, и чуть поднимите плечи, как при выполнении шрагов с гантелями. Это Ваше исходное положение. Не сгибая рук в локтях, сведите лопатки и опустите плечи вниз — Ваше тело чуть поднимется вверх. Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

1С. Подъём гантелей на бицепс стоя на коленях

Встаньте на колени, удерживая бедра вертикально. В руки возьмите гантели и опустите руки по бокам, развернув ладони вперед. Это исходное положение. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы, ягодицы и кор. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 сета по 6 повторов.

Выполнение комплекса упражнений День 2 для ног

День 2 | Ноги

2А. 90–90 стретч

Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене так, чтобы голень была под прямым углом к туловищу. Правую ногу заведите назад, согнув ее таким же образом. Это Ваше исходное положение. Теперь наклонитесь и постарайтесь коснуться грудью бедра левой ноги. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите. Сделайте 3 таких подхода.

2В. Латеральный выпад

Поставьте ноги на ширину двух больших шагов, направив ступни вперед. Это исходное положение. Сместите центр тяжести вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене. Отводя таз назад, опуститесь в выпад до тех пор, пока можете сохранять голень вертикальной. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение в другую сторону. Сделайте 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

2С. Румынская тяга с гантелями

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину таза, чуть согните ноги в коленях. Возьмите тяжелые гантели и держите их спереди и чуть сбоку от бедер. Сохраняя спину прямой, поведите таз назад и наклонитесь вниз так, чтобы гантели опустились до середины голени. Во всех точках амплитуды держите гантели как можно ближе к ногам. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, с силой сокращая ягодицы. Это 1 повтор. Сделайте 3 сета по 6 повторов.

День 3 | Жимы

3А. Кубинский жим на наклонной

Кубинский жим на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную лавку, взяв в руки диски по 2,5 кг, руки свободно опустите вниз. Это исходное положение. Согните руки до прямого угла между плечом и предплечьем и поднимите их на уровень плеч. Поверните предплечья назад до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

3В. Стретч плечевых суставов

Стретч плечевых суставов

Сядьте на пол, поставив прямые руки за собой, ладони на ширине плеч. Ноги согните в коленях, ступни вместе. Держите ладони на месте и потихоньку ползите тазом вперед, пока не ощутите натяжение в области плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Сделайте 3 подхода.

3С. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа

Возьмите тяжелые гантели, лягте на лавку и поднимите гантели над собой, развернув их грифы в одну линию. Согните руки и опустите гантели по бокам от груди. Выдержите секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 сета по 6 повторов.

Метаболический комплекс

Закончите свою тренировку метаболической связкой, проделав все упражнения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, Вы будете активно работать 30 секунд, стараясь сделать максимум повторов за это время, и 30 секунд отдыхать. Всего надо пройти 3 таких круга за тренировку.

День 1 | Тяги

  1. Гоблет-присед. Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к груди, удерживайте снаряд под верхний диск ладонями вверх. Согните ноги в коленях и опуститесь в глубокий присед, в нижней точке бедра должны быть как минимум параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
  2. Подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянитесь, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.
  3. Уголок. Лягте на пол, вытянув руки за головой и выпрямив ноги. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги и туловище так, чтобы между бедрами и туловищем получился прямой угол. Задержитесь в этом положении нужное количество времени.

День 2 | Ноги

  1. «Лыжник» Поставьте ступни на ширину плеч, чуть подсядьте, таз немного отведите назад. Отпрыгните влево и приземлитесь на слегка согнутую левую ногу. Задержитесь в этом положении на секунду, после чего прыгните вправо. Вновь задержитесь на секунду. Повторяйте прыжки до завершения подхода.
  2. Поочередная тяга гантелей в наклоне Поставьте ступни на ширину таза, чуть согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперёд до угла 45 градусов. Поочередно подтягивайте гантели к поясу, сводя лопатки. Пока правая рука совершает движение в обе стороны, левая должна оставаться прямой в исходном положении, и наоборот.
  3. Передняя планка Встаньте в положение упора лежа. Ноги прямые, ступни вместе. Руки прямые, ладони строго под плечевыми суставами. Втяните живот, напрягите ягодицы. Не задерживая дыхания, останьтесь в этом положении до окончания подхода.

День 3 | Жимы

  1. Выпрыгивания из приседа Поставьте ступни на ширину плеч, руки держите у груди. Быстро опуститесь в присед и сразу же, мощно оттолкнувшись от земли, выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь, сразу же опуститесь в присед и повторите прыжок.
  2. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней Встаньте в упор лежа, выпрямите ноги в одну линию с туловищем. Ладони поставь чуть уже плеч. Согните руки и опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью пола. Мощно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите.
  3. Полная складка Лягте на полу, вытянув руки за головой и выпрямив ноги. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимите ноги и туловище вверх и постарайтесь коснуться мысков кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *