Как накачать пресс

Anthony Hardwood
Энтони Хардвуд (Anthony Hardwood)

Если у Вас нет кубиков, это не потому, что Вам неизвестно волшебное упражнение на пресс или секретная пищевая добавка. Во всем виноват Ваш настрой. Дело в том, что избавиться от жира на животе — это очень занудная работа. Она требует времени, серьезных усилий и, главное, приверженности. Выполняйте нужные упражнения каждый день — и Вы получите то, что хотели.

Если будете филонить даже пару раз в неделю, как это делает большинство, то не видать Вам кубиков. Что же делать? Вот пять привычек, которые стоит выработать, чтобы получить заветный six-pack. Думайте о них как о ежедневных задачах, поставленных перед Вами, чтобы ускорить приближение отменной физической формы. Каждая в отдельности ничем не примечательна, но вместе они становятся мощным инструментом, эффективность которого подтверждена научно.

Существует мнение, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не ждите эффекта, а просто строго прижерживайтесь ежедневного режима питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснитесь и пейте

Представьте, что Вы не пили целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня Вы будешь сильно обезвожен. Именно поэтому Вам следует пить сразу после того, как Вы просыпаетесь. С сегодняшнего дня выпивайте по утрам не менее 500 мл холодной воды, как с похмелья. Немецкие ученые говорят, что это ускоряет метаболизм на 24% в течение последующих полутора часов (если пить меньше, такого эффекта не будет). Другое исследование показало, что клетки мышечной ткани растут быстрее, если в организме достаточно воды. Старайтесь пить по 3,5 литра воды в сутки.

«Для достижения лучшего результата делайте тренировку в качалке на все тело 3 раза в неделю, отдыхая между ними минимум сутки. Потом включи в дни отдыха интервальные тренировки. Вот он, Ваш план по сжиганию жира»

2. Завтракайте

Исследование, проведенное в Университете штата Массачусетс, показало, что у мужчин, которые пропускают завтрак, вероятность жирка на животе в 4,5 раза выше, чем у завтракающих. В течение часа после пробуждения выпейте белковый коктейль или съешьте что-нибудь на 250 калорий минимум. Как обнаружили британские ученые, величина завтрака обратно пропорциональна объему талии. Чем больше Вы съедите на завтрак, тем меньше там будет жира. Разумеется, Вам следует держать себя в руках: омлет с сосисками на 1480 калорий — это два завтрака, а не один. Ограничь завтрак 500 калориями. В качестве быстрого и полезного завтрака я рекомендую овсянку с ложечкой белковой сыворотки и полстакана черники.

3. Следите за прогрессом во время еды…

Очень важно постоянно следить за своими результатами. Ученые определили, что люди, которые следят за своим продвижением к поставленным целям в диете и тренировках, чаще достигают их.

… а потом упакуйте свой обед

Вот что там должно быть:

  • яблоко (утренний перекус);
  • два кусочка сыра (хорошо сочетается с яблоком);
  • остатки из холодильника на 500–600 калорий (на обед);
  • готовый белковый коктейль или пол-литра молока (послеобеденный перекус).

Так Вы избавите себя от голода на целый день и не будете переедать. Кроме того, Вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами вне зависимости от времени тренировки и не будете бегать за сникерсами в магазин. Правило простое: не ешьте ничего, что не лежало в Вашей сумке-холодильнике.

4. Тренируйтесь правильно

Кубики есть у всех, просто у большинства они скрыты слоем жира. Это значит, Вам не нужны бесконечные кранчи, тебе нужно избавиться от жира. Самый эффективный способ — сочетание тяжелой атлетики с высокоинтенсивными интервальными тренировками. По данным ученых из Университета Южного Мэна, за полчаса в качалке Вы сжигаете столько же калорий, сколько и за получасовую пробежку на скорости 3,75 минуты на километр (но при этом еще и набираете мышечную массу). Кроме того, в отличие от аэробных упражнений тяжелая атлетика ускоряет метаболизм на время до 39 часов после тренировки. Все то же самое относится к интервальным тренировкам. Для достижения лучшего результата делай тренировку в качалке на все тело 3 раза в неделю, отдыхая между ними минимум сутки. Потом включи в дни отдыха интервальные тренировки. Вот он, твой план по сжиганию жира.

5. Ложитесь спать вовремя

Сон поможет тебе, обещаю. Его недостаток мешает работе гормонов, которые отвечают за сжигание жира. Ученые из Чикагского университета обнаружили, что всего три ночи с недостаточным количеством сна делают клетки резистентными к инсулину. Со временем это приводит к отложению жира в области живота. Чтобы спать лучше, отслеживай свои успехи за 15 минут до отхода ко сну. Записывайте рабочие и личные планы на следующий день. Это поможет Вам не волноваться перед сном о своих делах, а значит, заснуть быстрее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *